44歳　フリーランス　女性

寝ているときに強く咳をした瞬間、腰に違和感が出て腰痛になりました。

今はだいぶ良くなりましたが、動きによってはまだ痛みがあります。

正しい治し方や、今後気をつけるポイントを教えてください。

ストレッチ
座ったままで簡単にできる腰のストレッチを知りたいです。

回答

寝ている際の強い咳によって腰に瞬間的な負荷がかかり、

いわゆる急性腰痛（ぎっくり腰に近い状態）を起こした可能性が考えられます。

現在、日常生活はかなり回復しているものの、

しゃがむ動作で痛みが残っているとのことから、

腰まわりの筋肉や筋膜の緊張
骨盤・股関節の動きの硬さ
深層筋（インナーマッスル）の回復不足

 

がまだ完全には整っていない状態と考えられます。

 

 

痛みを和らげるためのポイント

 

✔ 無理に伸ばさない

✔ 痛みが出ない範囲でゆっくり行う

✔ 呼吸を止めずリラックスして行う

これが腰痛改善・再発予防の基本になります。

 

 

座ったままでできる腰痛予防ストレッチ

 

① 背中・腰ゆるめストレッチ

 

椅子に浅く座り、両手を膝の上へ
息を吐きながら背中を丸める
そのまま 10秒キープ × 3回

 

※ 腰を「伸ばす」というより、緩めるイメージで行ってください。

 

 

② 体側（腰〜脇腹）ストレッチ

 

椅子に座ったまま背筋を軽く伸ばす
右手を上げ、体を左へ倒す
10秒キープ → 反対側も同様に

 

※ 咳やくしゃみで痛めやすい「体側の筋肉」に効果的です。

 

 

③ 股関節ほぐしストレッチ

 

椅子に座り、片足を反対側の太ももに乗せる
背筋を伸ばしたまま、軽く前に倒れる
10秒キープ → 左右行う

 

※ 股関節が柔らかくなることで、腰への負担が軽減されます。

 

 

腰痛になりにくくするための対策

 

長時間同じ姿勢を続けない（30〜40分に一度動く）
寝起きや咳・くしゃみの前は、腹部に軽く力を入れる
冷えに注意し、腰まわりを温める
痛みが落ち着いた後は、体幹を支える筋肉を少しずつ使う

 

 

最後に

 

1か月経っても動作時の痛みが残る場合、

骨盤や腰椎の動きのクセが原因となっているケースも多く見られます。

当院では

・腰や骨盤の状態チェック

・負担のかかりにくい動き方の指導

・再発予防のセルフケア指導

も行っておりますので、気になるようでしたら一度ご相談ください。

無理をせず、少しずつ整えていきましょう。