40歳会社員　女性

肩こりと腰痛が慢性化しています。巻き肩もひどく、気がつくと身体が固くなってしまっています。

寝ている時間は身体が休まると思っていましたが、朝になるとかえって固まって痛くなることもあり困っています。

改善に向けた方法があれば教えていただきたいです。

ストレッチ
巻き肩やこわばり解消に役立つストレッチを知りたいです。

回答

お悩みの内容からすると、

「姿勢の崩れ × 筋肉のこわばり × 睡眠時の姿勢・呼吸の浅さ」

この３つが重なって症状が出ている可能性が高いです。

 

 

■ なぜ寝ている間に身体が固くなるのか？

 

睡眠中は本来、筋肉が緩んでいくはずです。

しかし、

 

① 巻き肩・猫背による呼吸の浅さ

 

胸・肋骨まわりが固まっていると呼吸が浅くなり、

寝ている間も筋肉が十分にリラックスしません。

 

② 寝姿勢のクセ

 

・横向きで肩が潰れる

・うつ伏せで腰に負担

・枕が高い

などがあると、夜中ずっと関節や筋肉にストレスがかかり、

朝起きたときに「固まった痛み」として出ます。

 

③ 日中の緊張が夜まで抜けない

 

仕事中の姿勢維持、PC・スマホ操作で使いすぎた筋肉は、

そのまま寝ても“力が抜けない”ことがあります。

 

 

■ 解消のポイント

 

【１】胸郭まわり（肋骨・胸の筋肉）の調整

 

巻き肩の方は肩だけでなく、肋骨の動きが硬いことが多いです。

当院では胸郭周りをやわらかくして呼吸を深くする施術を行います。

これだけで肩・首のこわばりが大きく変わります。

 

【２】肩甲骨・背中の筋肉の緊張を取り除く施術

 

肩甲骨まわりが固まっていると寝ている間に強張りやすいので、

深層筋にアプローチして緊張を取り除いていきます。

 

【３】骨盤の傾き・腰の張りの改善

 

腰痛は、寝ている間の反りや丸まりからくる場合が多いです。

骨盤周りを整えることで、朝の腰の痛みが軽減しやすくなります。

 

【４】寝姿勢のアドバイス

 

大かたこれだけで変わります。

・枕は「低め」

・仰向けで太ももの下にクッション（腰の反りを減らす）

・横向きなら肩の前にタオルを入れて潰れ防止

施術と併用すると改善が早くなります。

 

 

■ ご自宅でできるストレッチ（無理しないタイプ）

 

① 肩前（胸）ストレッチ：巻き肩用

 

壁に手を軽く当て、身体を反対方向へひねるだけ。

強く伸ばさず、軽く気持ちいい程度で20〜30秒。

 

② みぞおちほぐし（呼吸改善）

 

みぞおちを指3本で軽く押しながらゆっくり深呼吸。

胸郭がゆるみ、寝ている間の緊張が抜けやすくなります。

 

③ お腹側の筋肉ストレッチ（腰の反り改善）

 

仰向けで片膝を立て、反対脚を伸ばして20秒。

腰の反りが減り、朝の腰痛予防になります。

※すべて「気持ちいいレベル」で行ってくださいね。

痛みが強く出るストレッチは逆効果となる場合があります。

 

 

■ 最後に

 

寝ているだけで身体が固まってしまう状態は、

姿勢の問題と、筋肉の緊張が抜けにくいクセが重なっているサインです。

施術で身体をゆるめながら、呼吸や寝姿勢の改善を合わせていくと、

朝の強張りはかなり改善していきます。

無理のない範囲でケアしながら、一緒に改善していければと思います。

また気になることがあれば、いつでもお気軽にご相談ください。