48歳　会社員　男性

肩こりが原因で目の奥が痛くなり、そのまま頭痛に発展することが多く悩んでいます。

できれば症状が出る前の段階で予防したいので、日常生活でできる対策やケア方法があれば教えてください。

特に、自宅や仕事中でもできる簡単なストレッチ方法を知りたいです。

ストレッチ
肩こりによる眼精疲労と頭痛を防ぐためのストレッチを知りたいです。

回答

お仕事に集中されている中で、肩こりから頭痛や目の痛みまで広がってしまうのは本当にお辛いこととお察しいたします。

接骨院の視点から申し上げますと、その症状は「緊張型頭痛」と呼ばれるものに近い状態だと思われます。

デスクワークやスマホ操作で長時間同じ姿勢が続くと、首から肩にかけての筋肉が硬くなり、血流が悪化して神経を圧迫したり、目に負担をかけたりするのです。

「痛くなってから対処する」のではなく、「固まる前に動かす」ことを意識して、以下の予防策を取り入れてみてください。

1. 職場でできる！30秒の予防ストレッチ

仕事中、1時間に1回行うだけで筋肉の緊張をリセットできます。

① 肩甲骨の「はがし」回し

肩こりの根本原因である肩甲骨を動かします。

• 両手の指先を、それぞれの肩に乗せます。

• 肘で大きな円を描くように、ゆっくりと後ろに回します。

• ポイント： 肩甲骨同士を背中の真ん中でギュッと寄せる意識で行ってください。

② 胸を開くストレッチ（猫背リセット）

巻き肩になると首への負担が激増します。

• 椅子の背もたれの後ろで両手を組みます。

• そのままグーッと腕を斜め下に引き下げ、胸を大きく開きます。

• 斜め上を見上げながら3回深呼吸しましょう。

2. 自宅でできる！眼精疲労と頭痛のケア

リラックスタイムに血流を改善し、翌日に疲れを残さないための習慣です。

① 「蒸しタオル」で後頭部と目を温める

目の奥の痛みには、温めるのが最も効果的です。

• 水に濡らして絞ったタオルをレンジで30〜60秒加熱します。

• 目元と、首の付け根（後頭部の髪の生え際）の両方を温めてください。

• 血管が拡張し、自律神経が整って筋肉が緩みます。

② 後頭下筋群（こうとうかきんぐん）の指圧

首と頭の境目にある小さな筋肉は、目の動きと連動しています。

• 両手の親指を、後頭部のくぼみ（首の骨の両脇）に当てます。

• 少し上を向きながら、心地よい強さで5秒ほど押し上げます。

• これを3〜5回繰り返すと、視界がパッと明るくなる感覚が得られます。

3. 日常生活で意識したいポイント

• PCモニターの高さ調整： 目線が下がると首への負担が3倍以上になります。

モニターを少し高くするか、椅子を下げて「目線を水平」に保ちましょう。

• 水分補給： 筋肉が硬くなりやすい方は水分不足のことも多いです。こまめに常温の水を飲むよう心がけてください。