24歳　女性 フリーランス

首を回すとゴリゴリと鳴るほど固まり、背中や腰まで強張りを感じています。

ストレッチをしても改善が続かず、原因が首なのか腰なのか分かりません。

毎日パソコンでの作業が多く、長時間座る生活なので、首の凝りを和らげて視界をスッキリできる簡単なストレッチを知りたいです。

回答

長時間の座位＋PC作業では、首だけでなく背中や腰まで筋肉が連動して固まりやすいです。

原因を「首だけ」「腰だけ」と限定するよりも、姿勢の連鎖としてとらえるのが正解に近いです。

特に首は、背骨全体の土台である骨盤や腰の影響を強く受けるので、両方を整えることが大切です。

簡単にできるストレッチ（首・肩・視界スッキリ用）

肩すくめ呼吸リリース
息を吸いながら肩を思い切りすくめる
吐きながら一気にストンと落とす
→ 首・肩の血流が一気に良くなり、目の疲れも和らぎやすい

首の横伸ばし
右耳を肩に近づけるように倒し、左の首筋を伸ばす
20秒キープ → 反対側も同様

肩甲骨回し
両肩を大きく前回し → 後ろ回し 各5回
肩甲骨が動くことで、首の負担が軽減

腰背部ほぐし（座ったままOK）
椅子に浅めに座り、両手を前に組んで背中を丸める
息を吐きながら背骨を広げるようにストレッチ
→ 背中～腰のこわばりをリセットでき、首への負担も軽くなる

ワンポイント

「すぐ固まる」場合、ストレッチだけでなく1時間に1回立って肩や腰を動かすことが重要です。
目の疲れも首こりにつながるので、20分ごとに遠くを見るのも効果的です。