40歳 主婦 女性
生理周期になると腰の痛みが強くなり、普段よりも動くのがつらく感じます。
また、疲れが溜まってくると首や肩の痛みも出やすく、仕事や家事に支障が出ることがあります。
お風呂に浸かったりストレッチを続けたりしていますが、その場では楽になっても長く続かず、あまり改善を実感できません。
生理周期による腰痛と、疲労が溜まった時に出る首・肩の痛みには関係があるのでしょうか？
日常的にできるケアや、整体などの施術で改善が期待できるのか知りたいです。
ストレッチ
首や肩の痛みをやわらげる、無理なく続けられるセルフケアやストレッチ方法を教えてください。
回答
■ 生理周期で腰が痛くなる原因
① 骨盤のゆるみ
生理前～生理中は「リラキシン」というホルモンの影響で骨盤周囲がゆるみます。
その結果、骨盤が不安定になり腰に負担がかかります。
② 子宮の収縮による関連痛
子宮が収縮することで、腰まわりの筋肉も反射的に緊張します。
③ 血流低下とむくみ
生理前は水分を溜め込みやすく、循環が悪くなり痛みを感じやすくなります。
■ 生理周期の腰痛対策
ポイントは
✔ 骨盤を安定させる
✔ 血流を上げる
✔ 下腹部を冷やさない
① 骨盤安定ストレッチ（寝る前）
【やり方】
・仰向けで膝を立てる
・腰を床に軽く押しつける
・5秒キープ×10回
→ 骨盤周囲の安定性を高めます。
② お尻ストレッチ（腰の負担軽減）
・仰向けで片足を反対の膝にかける
・太ももを抱えて20秒
→ 骨盤の左右差を整えやすくなります。
■ 首・肩が疲れると痛くなる理由
✔ 呼吸が浅くなる
✔ 噛みしめが強くなる
✔ 姿勢が前かがみになる
疲労が出ると自律神経が乱れ、首肩の血流が一気に落ちます。
「お風呂でも改善しにくい」のは、筋肉の深部が硬くなっている可能性があります。
■ 首・肩の緩和ケア
① 鎖骨ゆるめ呼吸
・鎖骨の下を軽く指でさする
・鼻から4秒吸う
・口から6秒吐く（5回）
→ 首肩への血流が改善します。
② 肩甲骨寄せ運動（血流改善）
・背筋を伸ばす
・肩甲骨を軽く寄せる
・5秒キープ×10回
→ 肩まわりの循環を上げます。
■ 効果が出にくい方の共通点
✔ 骨盤の歪みが強い
✔ 呼吸が浅い
✔ 日中の姿勢が崩れている
✔ 睡眠の質が低い
セルフケアだけで改善しない場合は、
骨盤と背骨のバランス調整が必要なケースも多いです。
■ 接骨院としてできること
当院では
・骨盤調整
・自律神経アプローチ
・深部筋への施術
・生理周期に合わせたケア提案
を行っています。
生理痛や周期性の腰痛は「体質だから仕方ない」ではありません。
体の使い方と循環を整えることで、かなり軽減できる方が多いです。
無理せず、まずは毎日3分のケアから始めてみてください。
つらさが強い場合は、早めにご相談くださいね。
