52歳会社員　男性

長年、慢性的な腰痛に悩んでいます。35歳の頃にギックリ腰を経験してから、たびたび腰痛を発症するようになりました。

現在では症状が悪化し、寝ている最中に痛みで目が覚めることが多くなっています。

週に5〜6日は、眠り始めて1〜2時間ほどで痛みが出て起きてしまう状態が続いており、もう5年ほど熟睡できていません。

このような腰痛を少しでも改善できる方法を知りたいです。

腰痛の軽減に効果的なストレッチやケアの方法を教えてください。

回答

お困りの腰痛を改善するためのストレッチやケア方法ですね。

5年間も夜中に痛みで目覚める状態が続いているとのこと、さぞおつらいことと存じます。

日々のケアは、つらい腰痛の緩和や悪化防止に非常に重要です。

ここでは、寝る前や朝起きた後など、無理なく行えるストレッチとケア方法をいくつかご紹介します。

慢性的な腰痛は、腰そのものだけでなく、骨盤や股関節、お尻周りの筋肉の硬さが影響していることが多いです。

以下に示すストレッチは、それらの筋肉を柔らかくすることを目的としています。

【寝る前におすすめ】寝ながらできるストレッチ
就寝前に体をリラックスさせることで、睡眠中の血行不良による痛みの悪化を防ぎます。

膝抱えストレッチ
仰向けに寝て、両膝を曲げて胸に引き寄せ、両手で抱えます。
背中全体が心地よく伸びるのを感じながら、ゆっくりと呼吸を繰り返します。
5秒ほどキープし、ゆっくりと足を戻します。
これを数回繰り返します。

体幹をひねるストレッチ
仰向けに寝て、両膝を立てます。
両腕を肩の高さまで広げます。
両膝をくっつけたまま、ゆっくりと左右に倒します。
腰がひねられるのを感じながら、ゆっくりと呼吸します。
これを左右5回ずつ程度繰り返します。

骨盤の傾きを整えるストレッチ（骨盤底筋の体操）
仰向けに寝て、膝を立てます。
息を吐きながら、お腹をへこませ、腰を床に押し付けるように骨盤を傾けます。
5～10秒間キープし、ゆっくりと力を抜きます。
これを10回繰り返します。

【日中にもおすすめ】座ってできるストレッチ
仕事の休憩時間など、日中でも気軽に取り入れられます。

椅子に座って背中を丸める・反らす
椅子の前の方に浅く座り、背筋を伸ばします。
息を吐きながら背中を丸め、お腹をへこませます。
息を吸いながら、胸を張るように背中を反らします。
これを数回繰り返します。

ストレッチを行う際の注意点

痛みのない範囲で行う: 「痛い」と感じるほど無理に伸ばすと、かえって痛みを悪化させてしまうことがあります。
気持ちよく伸びる程度に留めましょう。
ゆっくり、呼吸を止めずに行う: 筋肉はゆっくりと伸ばすことで、より効果的にほぐれます。
呼吸を止めずに、自然なペースで行いましょう。
継続が大切: 短時間でも構いませんので、毎日続けることが改善への近道です。

当院での施術との組み合わせで、さらなる改善を目指せます
ご自身でのストレッチに加えて、接骨院での専門的な施術を組み合わせることで、より効果的に根本原因へアプローチできます。

骨盤矯正: 長年の腰痛は骨盤のゆがみが原因であることが多く、ご自宅でのケアだけでは改善しにくい場合があります。専門的な骨盤矯正で正しい姿勢を取り戻すことで、腰への負担を根本から減らします。
筋膜リリース: 硬くなった筋肉を覆う筋膜を緩めることで、痛みの原因となっている筋緊張を取り除きます。
個別アドバイス: 身体の状態を詳しくチェックし、より効果的なストレッチ方法や日常生活での注意点について、個別にご指導いたします。

5年間もの間、睡眠に影響が出るほどの腰痛に耐えてこられたのは本当につらいことだったでしょう。

つらい症状を根本から改善するためにも、一度お体の状態を詳しく拝見させていただければと思います。

ぜひ、お気軽にご来院ください。